Il round da tre minuti con un minuto di pausa è la struttura della boxe maschile professionistica, e anche il motivo per cui i timer da boxe esistono come categoria a sé: hanno la campana, l’avviso dei dieci secondi (il «clapper» che in palestra è un battito di legni) e il minuto di pausa che non si tocca. Dodici round sono la distanza di un titolo mondiale.
Al sacco, dodici round non si fanno tutti allo stesso ritmo: nessuno regge trentasei minuti di lavoro a raffica, e provarci vuol dire arrivare al sesto round con la guardia bassa. Il piano qui sopra divide la seduta in quattro blocchi di tre round con un obiettivo ciascuno (tecnica, combinazioni, potenza, ritmo di gara), che è il modo in cui si costruisce una seduta in una palestra di pugilato.
Il timer annuncia a voce il numero del round e suona la campana all’inizio e alla fine; gli ultimi dieci secondi vengono contati con un suono diverso, che è il segnale per la raffica finale. Dopo l’ultimo round il minuto di pausa non c’è: il timer passa al defaticamento.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Cinque minuti: corda o corsa sul posto, cerchi delle spalle, rotazioni del busto, tre minuti di shadow boxing leggero.
- 2
Round 1-3
Tecnica: jab, jab-cross, spostamenti. Ritmo basso, colpi puliti. Il sacco deve muoversi poco.
- 3
Round 4-6
Combinazioni a tre e quattro colpi, con uscita laterale dopo ogni serie. Il ritmo sale.
- 4
Round 7-9
Lavoro di potenza: colpi singoli al massimo con un respiro fra l’uno e l’altro. Gli ultimi trenta secondi di ogni round a raffica.
- 5
Round 10-12
Ritmo di gara: combinazioni continue, difesa fra le serie. Gli ultimi dieci secondi di ogni round tutto quello che resta.
- 6
Defaticamento
Tre minuti: cammino, scuoti braccia e spalle, allunga i polsi.
Adattare round e pausa al proprio livello
Il dilettantismo lavora su tre round da tre minuti, la boxe femminile professionistica su round da due minuti, molti allenatori fanno fare ai principianti round da due minuti con un minuto di pausa. Il formato 3+1 per dodici round è pensato per chi ha già un anno di sacco alle spalle; prima di quello, sei round da tre minuti sono una seduta completa, e in cronowiz il preset si accorcia in un gesto.
La pausa resta di un minuto in tutte le varianti e si usa: respirare profondo, bere un sorso, scuotere le braccia, guardare il round successivo nel piano. Fermarsi del tutto o sedersi allunga il tempo di ripartenza; camminare intorno al sacco è quello che fanno tutti, e per un motivo.
Senza sacco: shadow boxing e corda
Lo stesso timer funziona per lo shadow boxing, che è la versione a vuoto: stessi round, stesse combinazioni, con l’attenzione sulla tecnica e sugli spostamenti invece che sulla potenza. È anche più duro di quanto sembri, perché senza il sacco a fermare il colpo è il tuo braccio che deve decelerare. Alternare round al sacco e round di shadow boxing è una seduta classica.
La corda nei round da tre minuti con un minuto di pausa è l’altro grande classico del pugilato: sei round di corda sono il riscaldamento di molte palestre, dodici una seduta di condizionamento a sé. Il timer non cambia; cambia solo quello che fai nei tre minuti.
Salva il preset in cronowiz
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Domande frequenti
Perché tre minuti e un minuto?
È il formato della boxe professionistica maschile da oltre un secolo: abbastanza lungo da richiedere gestione del ritmo, abbastanza corto da permettere colpi di potenza fino alla fine. Il minuto di pausa è il tempo che l’angolo ha per lavorare sul pugile.
Dodici round sono troppi per iniziare?
Sì. Inizia con sei round da tre minuti, o con otto da due minuti. Quando li finisci con la guardia ancora alta negli ultimi trenta secondi dell’ultimo round, aggiungine due.
Il timer avvisa dei dieci secondi finali?
Sì: gli ultimi dieci secondi di ogni round hanno un suono distinto, l’equivalente del battito di legni della palestra, e gli ultimi tre sono contati. La fine del round ha la campana.
Vale come allenamento cardiovascolare?
Dodici round al sacco con il piano qui sopra sono una delle sedute cardiovascolari più complete che esistano: trentasei minuti di lavoro intermittente ad alta intensità con tutto il corpo. Non serve aggiungere altro.