Il 30/10 è il formato che le ricerche chiamano ancora Tabata ma che in realtà prende dall’originale solo il recupero: dieci secondi, che a trenta di lavoro diventano quasi nulla. Il rapporto 3:1 produce un accumulo di fatica più rapido del 40/20 e un lavoro totale maggiore del 20/10. Non è un formato da primo giorno.
Funziona meglio con un esercizio ciclico tenuto per tutti i round che con una rotazione di stazioni: cambiare esercizio ogni trenta secondi con dieci di pausa significa passare metà del recupero a sistemarsi. Corda, climber, skip, bike: una cosa sola, ritmo costante, dodici volte.
Il timer qui sopra è impostato su dodici round, cioè otto minuti di protocollo, con due di riscaldamento e uno di defaticamento. Otto round sarebbero cinque minuti e un terzo, un po’ pochi per un formato che dà il meglio quando la fatica si accumula.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Due minuti: corsa sul posto leggera, poi venti jumping jack e dieci squat.
- 2
Round 1-4
Un solo esercizio ciclico: salto della corda, mountain climber, skip alto. Ritmo che puoi tenere per dodici round, non per quattro.
- 3
Round 5-8
Il recupero di dieci secondi comincia a non bastare. Mantieni il ritmo, accetta il fiato corto.
- 4
Round 9-12
La parte che fa la differenza. Se devi, rallenta il movimento ma non fermarti prima della campana.
- 5
Defaticamento
Un minuto di cammino, braccia sopra la testa, respiro lungo.
Dosare i trenta secondi
L’errore del 30/10 è partire al ritmo del 20/10. Con dieci secondi di recupero e trenta di lavoro non si può lavorare al massimo: il ritmo giusto è quello che al quarto round sembra facile e al decimo non lo è più. Un buon riferimento è contare le ripetizioni (o i salti) del primo round e provare a tenerle per tutti e dodici.
Se al nono round il conto crolla di più di un terzo, la volta dopo parti più piano. Se invece resta uguale fino al dodicesimo e finisci con il fiato normale, il ritmo era basso: la volta dopo alza di poco, oppure passa a una versione più impegnativa dello stesso esercizio.
Dove metterlo nella settimana
Come blocco a sé, due o tre volte a settimana, è un allenamento cardiovascolare completo in undici minuti. Come finisher dopo la forza va bene solo con un esercizio che non coinvolga i muscoli appena allenati: dopo le gambe, corda e skip sono fuori discussione, un climber lento o il vogatore funzionano.
Alternarlo con il 40/20 nelle settimane dà due stimoli diversi: il 40/20 con esercizi di forza, il 30/10 con uno ciclico. Il 20/10 originale resta una cosa a parte, da fare raramente e a un’intensità che qui non si cerca.
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Domande frequenti
Perché dodici round e non otto?
Otto round da 30/10 durano cinque minuti e venti, poco per un formato che lavora sull’accumulo di fatica. Dodici round portano a otto minuti, la stessa durata del 40/20, con un rapporto lavoro/recupero molto più duro.
Posso alternare due esercizi?
Sì, se il passaggio è immediato: per esempio climber e squat jump sullo stesso tappetino. Evita esercizi che richiedono di prendere un attrezzo o cambiare posizione, perché i dieci secondi finiscono prima che tu sia pronto.
È adatto a chi inizia?
No. Chi inizia fa meglio con il circuito 45/15 o con l’HIIT 30/30, dove il recupero è abbastanza lungo da riprendere fiato. Il 30/10 arriva dopo qualche settimana di quelli.
Quanto dura in tutto con riscaldamento e defaticamento?
Undici minuti: due di riscaldamento, otto di protocollo, uno di defaticamento. Il timer li conta tutti.