EMOM vuol dire «every minute on the minute»: allo scoccare di ogni minuto si fa il lavoro previsto, e il tempo che avanza fino al minuto successivo è recupero. Se il lavoro dura venticinque secondi, recuperi trentacinque; se dura cinquanta, recuperi dieci, e il minuto dopo lo paghi. È il formato che si autoregola: il carico sbagliato si vede dall’orologio.
Con tre esercizi a rotazione e dodici minuti, ogni esercizio torna quattro volte. Lo swing lavora la cerniera d’anca e il fiato, il goblet squat le gambe, il press le spalle: fra un passaggio e l’altro dello stesso esercizio ci sono due minuti, che per il muscolo locale sono un recupero completo. Il cuore invece non si ferma mai del tutto.
Il timer qui sopra è un EMOM puro: dodici blocchi da sessanta secondi, con l’annuncio del minuto e il conto degli ultimi tre secondi prima del successivo. Non c’è una fase di recupero separata perché il recupero è quello che resta.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti: dieci swing leggeri, cinque goblet squat lenti, cinque press per lato con il kettlebell tenuto basso.
- 2
Minuti 1 · 4 · 7 · 10
15 swing a due mani. Dovrebbero finire in 25-30 secondi.
- 3
Minuti 2 · 5 · 8 · 11
8 goblet squat. Discesa in tre secondi, risalita decisa.
- 4
Minuti 3 · 6 · 9 · 12
5 press per lato, cambio senza posare il kettlebell.
- 5
Defaticamento
Un minuto: posa il kettlebell, cammina, scuoti le braccia.
Scegliere il carico perché il minuto funzioni
La regola dell’EMOM è che il lavoro deve finire entro quaranta secondi nel primo giro e entro cinquanta nell’ultimo. Quindici swing con un kettlebell da 16 kg per un uomo o 12 kg per una donna di livello intermedio stanno in venticinque-trenta secondi; otto goblet squat lenti in trentacinque; cinque press per lato in trenta. Se un esercizio sfora i cinquanta secondi, la volta dopo togli ripetizioni, non carico: lo stesso peso con dodici swing invece di quindici mantiene lo stimolo e restituisce il recupero.
Lo stesso kettlebell per tutti e tre gli esercizi è un compromesso: è pesante per il press e leggero per lo swing. Si bilancia con le ripetizioni, che è esattamente quello che il piano fa (quindici swing, otto squat, cinque press per lato). Se hai due kettlebell, lo swing prende quello pesante.
Varianti: E2MOM, salita, discesa
Un E2MOM (ogni due minuti) con il doppio delle ripetizioni cambia il formato in una serie lunga con recupero lungo, più vicino alla forza. Un EMOM «a salita» aggiunge una ripetizione per giro (15, 16, 17, 18 swing) e finisce quando il minuto non basta più: è un test, non un allenamento da fare ogni settimana.
La versione per chi inizia è lo stesso EMOM con dieci swing, cinque squat e tre press per lato: il recupero per minuto sale a trentacinque-quaranta secondi e i dodici minuti diventano fattibili senza esperienza con il kettlebell. In cronowiz il preset è lo stesso; cambiano solo gli appunti sulle ripetizioni.
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Domande frequenti
Cosa succede se non finisco le ripetizioni entro il minuto?
Ti fermi allo scoccare del minuto e inizi l’esercizio successivo. Nel giro dopo togli una o due ripetizioni a quell’esercizio. Sforare mangia il recupero e rovina i minuti successivi: meglio una ripetizione in meno che un minuto in più.
Posso farlo con manubri invece del kettlebell?
Sì: swing con un manubrio tenuto per un’estremità, goblet squat con il manubrio verticale al petto, press con un manubrio per lato. Cambia poco; il kettlebell è solo più comodo da impugnare nello swing.
Perché il timer non ha la fase di recupero?
Perché nell’EMOM il recupero è il tempo che avanza nel minuto, e cambia ogni volta. Il timer annuncia il minuto e conta gli ultimi tre secondi; il resto lo decide la tua velocità.
Quante volte a settimana?
Due o tre, anche come parte di una seduta più lunga: dodici minuti di EMOM dopo un lavoro di forza sono un ottimo finisher, purché gli esercizi non siano gli stessi.