Lo studio di Izumi Tabata del 1996 sulla nazionale giapponese di pattinaggio di velocità usava otto round da venti secondi al 170% circa del VO2max, con dieci secondi di recupero, su cicloergometro, quattro volte a settimana per sei settimane. I quattro minuti sono la parte famosa; l’intensità è quella che di solito sparisce, ed è il motivo per cui il protocollo originale si faceva su una bici: la resistenza rende impossibile barare.
Un circuito 20/10 a sforzo sostenibile è un ottimo blocco di condizionamento, ma non è questo protocollo e non produce i suoi risultati. La differenza si sente nel sesto round: nel Tabata vero non riesci più a tenere i venti secondi interi, nel circuito sì. Sapere quale dei due stai facendo serve a decidere dove metterlo nella settimana.
Il timer qui sopra ha i tre minuti di riscaldamento già dentro, annuncia a voce ogni cambio e conta gli ultimi tre secondi prima della campana. Lo appoggi, lo avvii e non lo guardi più: a questa intensità lo sguardo sullo schermo costa una ripetizione e la posizione del bacino.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti progressivi sullo stesso attrezzo del lavoro: gli ultimi 30 secondi quasi al ritmo di gara.
- 2
Round 1-2
Parti forte ma non a vuoto: devi ancora reggere sei round. L’errore classico è il primo round al 100% e il quinto a passeggio.
- 3
Round 3-5
Il ritmo cala e va bene: lo sforzo percepito deve restare massimo anche se il numero scende.
- 4
Round 6-8
Qui si decide se era Tabata o un circuito. Il settimo round è quello che conta davvero.
- 5
Defaticamento
Due minuti blandi sullo stesso attrezzo, poi fermo. Non aggiungere altro dopo.
Su cosa farlo e su cosa no
L’attrezzo giusto è quello che puoi spingere male senza farti male: assault bike, cicloergometro con resistenza alta, vogatore, squat a corpo libero, burpee se li fai da anni. Niente alzate tecniche, niente bilanciere sopra la testa: al settimo round la tecnica se ne va e il carico non perdona.
La frequenza dello studio era quattro sedute a settimana su atleti d’élite. Per chi non lo è, due volte a settimana in giorni non consecutivi è già tanto, e il Tabata originale è una seduta a sé: riscaldamento lungo, quattro minuti, defaticamento, basta. Se dopo riesci a fare altro, non era al 170%.
Come leggere i numeri del timer
Il conto parte dal riscaldamento, non dal primo round di lavoro: il timer dice «Round 1, lavoro» quando è il momento, e nei tre minuti prima puoi aumentare il ritmo senza guardare. Il numero del round viene detto a voce a ogni cambio, quindi se perdi il conto il segnale successivo ti rimette a posto.
Il totale è nove minuti: tre di riscaldamento, quattro di protocollo, due di defaticamento. Se vuoi solo i quattro minuti, in cronowiz il preset si modifica e si salva; qui la pagina li tiene dentro apposta, perché il Tabata senza riscaldamento è il modo più rapido di farsi male a un polpaccio.
Salva il preset in cronowiz
Gratis, senza account, funziona offline. Il preset resta sul tuo telefono.
Domande frequenti
Posso fare il Tabata con esercizi diversi in ogni round?
Puoi, ma è un circuito 20/10, non il protocollo. Cambiare esercizio abbassa l’intensità specifica che il Tabata richiede. Se vuoi varietà, usa il circuito 45/15 per principianti o un HIIT 40/20 con stazioni diverse.
Quante volte a settimana?
Al massimo due, in giorni non consecutivi, se lo fai all’intensità giusta. Lo studio originale ne faceva quattro su atleti nazionali con sei settimane di programma e controllo medico.
Il timer continua se blocco il telefono?
Nel browser il timer tiene lo schermo acceso finché gira, se il dispositivo lo permette. Con lo schermo bloccato dipende dal browser: per averne la certezza, con gli annunci vocali anche a schermo spento, salva il preset in cronowiz.
Perché il timer ha il riscaldamento già dentro?
Perché il Tabata a freddo è un infortunio che aspetta. Tre minuti progressivi sullo stesso attrezzo portano la frequenza cardiaca dove deve stare prima del primo round al massimo.