Il 40/20 non è il protocollo di Tabata: è un intervallo a rapporto 2:1 che prende il nome in prestito. Non è un difetto, è un altro strumento. Quaranta secondi sono abbastanza per una serie completa di squat o di piegamenti, quindi il formato funziona con esercizi di forza a corpo libero, dove il 20/10 originale non avrebbe senso.
Il recupero di venti secondi non basta per recuperare davvero, e questo è il punto: la frequenza cardiaca resta alta per otto minuti, con un carico muscolare locale che un circuito più lungo non ha. Per chi si allena a casa è uno dei formati più efficienti che esistano, perché tiene insieme forza e fiato in otto minuti più il riscaldamento.
La ricerca «timer tabata 40 20» esiste perché le app di solito arrivano impostate sul 20/10 e cambiarle a mano ogni volta è noioso. Il timer qui sopra è già sul 40/20 con otto round; se è il tuo formato fisso, in cronowiz lo salvi una volta e lo ritrovi.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Due minuti: mobilità di anche e spalle, poi dieci squat e dieci affondi lenti.
- 2
Round 1
Squat a corpo libero o goblet squat. Ritmo controllato: 15-20 ripetizioni nei 40 secondi.
- 3
Round 2
Piegamenti. Se la serie si spezza prima dei 40 secondi, appoggia le ginocchia e continua.
- 4
Round 3
Kettlebell swing o salto della corda. Qui il cuore sale: è il round aerobico del giro.
- 5
Round 4
Plank o hollow hold. Isometria: respira, non trattenere.
- 6
Round 5-8
Ripeti i quattro esercizi nello stesso ordine. Il secondo giro di squat dice quanto hai dosato il primo.
- 7
Defaticamento
Un minuto di cammino sul posto e respirazione lunga.
Cosa metterci dentro
La regola è una: esercizi che riesci a fare per quaranta secondi senza che la tecnica cada. Squat, affondi alternati, piegamenti, rematore con un manubrio, swing, mountain climber, plank. Non ci stanno gli stacchi pesanti né qualsiasi cosa sopra la testa con carico: la fatica dei round 6-8 non è il momento di cercare la posizione giusta.
Alternare un esercizio di gambe, uno di spinta, uno cardiovascolare e uno di core (lo schema del piano qui sopra) fa sì che il muscolo appena lavorato recuperi mentre il cuore resta su. Con otto round i quattro esercizi si fanno due volte, e il secondo giro è il termometro: se gli squat del round 5 sono dieci invece di diciotto, al round 1 avevi esagerato.
Progressione nelle settimane
Il modo più pulito di progredire non è allungare i quaranta secondi ma contare le ripetizioni per round e provare a tenerle costanti dal primo all’ultimo. Quando ci riesci, aggiungi carico (goblet squat invece di squat libero) o difficoltà (piegamenti con i piedi rialzati). Dopo, e solo dopo, puoi passare a due blocchi da otto round con due minuti di pausa in mezzo.
Tre volte a settimana è una frequenza sostenibile per il 40/20 con esercizi a corpo libero. Se lo usi come finisher dopo la forza, uno solo basta, e tieni esercizi che non coinvolgano quello che hai appena allenato.
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Domande frequenti
È meglio il 40/20 o il 20/10?
Servono a cose diverse. Il 20/10 originale è un protocollo di potenza aerobica su un solo attrezzo, al massimo dello sforzo. Il 40/20 è un circuito di forza-resistenza che regge esercizi diversi. Per allenarsi a casa con un obiettivo generale, il 40/20 è quasi sempre la scelta giusta.
Posso farne due blocchi di fila?
Sì, con una pausa di due minuti in mezzo, quando riesci a tenere le ripetizioni costanti per tutti gli otto round del primo. Prima di allora un secondo blocco è solo volume con tecnica peggiore.
Quante calorie si bruciano in otto minuti di 40/20?
Dipende da peso, esercizi e intensità: per una persona di 70 kg che lavora davvero si parla in genere di 80-120 kcal negli otto minuti, più l’effetto nelle ore dopo. Il numero preciso non lo sa nessun timer; quello che conta è che il lavoro sia costante.
Il timer annuncia l’esercizio del round?
Annuncia il numero del round e la fase, con il conto alla rovescia degli ultimi tre secondi. L’ordine degli esercizi è scritto nel piano qui sopra: dopo un paio di volte lo sai a memoria.