Il 45/15 è il rapporto 3:1 degli HIIT con carico. Rispetto al 40/20 toglie cinque secondi di pausa e li mette nel lavoro, ma la differenza vera è un’altra: quindici secondi non bastano per riprendere fiato, bastano appena per cambiare attrezzo. Si lavora quindi a un’intensità leggermente più bassa, ma per più tempo, con un carico esterno che i circuiti a corpo libero non hanno.
È il formato ideale per chi ha a casa due manubri e un kettlebell e vuole un circuito che costruisca forza-resistenza, non solo fiato. Cinque esercizi di base (squat, trazione, cerniera d’anca, spinta, trasporto) coprono tutto il corpo, e con dieci round si fanno due volte.
La ricerca «timer hiit 45 15» è fra le più frequenti dopo il 40/20, e per lo stesso motivo: le app partono da altri valori. Qui il timer è già sul 45/15 con dieci round; in cronowiz lo salvi con il tuo nome e il tuo carico negli appunti.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti con il manubrio più leggero: dieci swing, dieci goblet squat, dieci rematori per lato, poi cammino veloce.
- 2
Round 1 · 6
Goblet squat. Discesa controllata, il carico tenuto al petto.
- 3
Round 2 · 7
Rematore con manubrio, 22 secondi per lato. Gomito che passa il fianco.
- 4
Round 3 · 8
Kettlebell swing o stacco rumeno con manubri. Anche, non schiena.
- 5
Round 4 · 9
Spinte sopra la testa in piedi. Carico moderato: al round 9 il peso sembra il doppio.
- 6
Round 5 · 10
Farmer walk sul posto o marcia con i manubri. Spalle giù, passo corto.
- 7
Defaticamento
Due minuti: posa i pesi, cammina, allunga avambracci e pettorali.
Scegliere il carico
La regola del 45/15 è che il carico deve permettere quarantacinque secondi di movimento continuo con tecnica pulita nel round 1 e almeno trenta secondi nel round 6, cioè la seconda volta dello stesso esercizio. Se nel round 6 ti fermi a venti secondi, il carico era troppo. Se nel round 1 fai quarantacinque secondi senza sentire niente, era troppo poco.
Il carico non è uguale per i cinque esercizi. Lo squat e lo stacco rumeno reggono il manubrio pesante; le spinte sopra la testa vogliono quello leggero, perché al round 9 la spalla stanca è quella che si fa male. Avere due coppie di manubri, o un kettlebell e un manubrio, risolve il problema senza cambiare dischi.
Varianti per spazio e attrezzi
Con un solo kettlebell: goblet squat, rematore a un braccio, swing, press a un braccio, farmer walk a un braccio cambiando lato a metà. Con uno zaino pesante: squat con zaino al petto, rematore con zaino, good morning, spinte sopra la testa con lo zaino, marcia con lo zaino in braccio. Lo schema dei cinque movimenti resta lo stesso.
Il farmer walk sul posto esiste per chi non ha tre metri liberi: marcia con i pesi ai fianchi, ginocchia alte, quarantacinque secondi. Non è elegante, ma presa, spalle e core lavorano lo stesso, e chiudere il giro con un trasporto lascia le gambe pronte per lo squat del round dopo.
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Domande frequenti
45/15 o 40/20: cosa cambia davvero?
Il 40/20 lascia il tempo di spostarsi e riprendere un po’ di fiato: funziona meglio a corpo libero e con esercizi esplosivi. Il 45/15 tiene il recupero al minimo e il lavoro più lungo: funziona meglio con un carico moderato e movimenti controllati. Se hai manubri, 45/15; se no, 40/20.
Il carico deve essere lo stesso in tutti i round?
No. Squat e stacco rumeno reggono il carico pesante, spinte sopra la testa e rematore quello leggero. Due coppie di manubri o un kettlebell più un manubrio bastano.
Posso usarlo come finisher dopo i pesi?
Un giro solo (cinque round, cinque minuti) con esercizi che non toccano quello che hai appena allenato. Dieci round dopo una seduta di forza completa sono troppi.
Quante volte a settimana?
Due o tre, in giorni non consecutivi. Con il carico esterno il recupero muscolare conta più che nei circuiti a corpo libero.