Il 30/30 è il formato che le guide sugli intervalli consigliano per iniziare, e per una buona ragione: trenta secondi di recupero attivo bastano per riportare il fiato a un livello in cui il round successivo è fattibile. Con venti round il lavoro totale è di dieci minuti, che è tanto, ma distribuito in modo che nessun singolo round sia drammatico.
Funziona su qualunque attrezzo cardiovascolare (bici, tapis roulant, vogatore, ellittica) e a corpo libero con esercizi ciclici semplici: cammino veloce e corsa sul posto, jumping jack, step su un gradino. Il lavoro non deve essere al massimo: deve essere chiaramente più forte del recupero, e ripetibile venti volte.
La durata totale è ventisei minuti con riscaldamento e defaticamento. È più lungo degli altri formati del catalogo perché la sua funzione è diversa: costruire la base per poterli fare, gli altri.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti di cammino veloce o pedalata leggera, aumentando negli ultimi trenta secondi.
- 2
Round 1-5
Ritmo «sostenuto ma potresti dire una frase». Non di più: devi arrivare al ventesimo.
- 3
Round 6-10
Stesso ritmo. Nei trenta di recupero cammina o pedala piano, non fermarti del tutto.
- 4
Round 11-15
Se il recupero basta ancora a parlare, alza di poco. Se no, tieni.
- 5
Round 16-20
Gli ultimi cinque possono essere un po’ più forti: il recupero dopo è lungo.
- 6
Defaticamento
Tre minuti di cammino lento, fino a riuscire a respirare dal naso.
Il ritmo giusto, spiegato senza cardiofrequenzimetro
Nei trenta secondi di lavoro dovresti riuscire a dire una frase corta ma non a sostenere una conversazione. Nei trenta di recupero dovresti riuscire a parlare quasi normalmente entro la fine. Se al decimo round il recupero non basta più a parlare, il lavoro è troppo forte: rallenta. Se al ventesimo non hai mai avuto il fiato corto, la volta dopo alza.
Sul tapis roulant il modo più semplice è alternare due velocità fisse, per esempio 6 e 10 km/h, o cammino in salita e cammino in piano. In bici due resistenze. A corpo libero, corsa sul posto con ginocchia alte e cammino. La frequenza cardiaca, se la misuri, dovrebbe oscillare senza mai arrivare al massimo e senza mai tornare a riposo.
Da qui agli altri formati
Il 30/30 è il punto di partenza di una progressione: dopo tre o quattro settimane a due o tre sedute, si può passare al circuito 45/15 per principianti (più esercizi, pausa più corta) o all’HIIT 40/20 a corpo libero. Il Tabata 30/10 e il 20/10 originale vengono molto dopo, quando i trenta secondi di lavoro a ritmo sostenuto sono diventati normali.
Il segnale per passare oltre è semplice: quando finisci i venti round e il defaticamento ti sembra inutile, il 30/30 ha fatto il suo lavoro. Puoi anche restarci alzando il ritmo del lavoro, che lo rende un formato valido a qualunque livello: i velocisti lo usano con i trenta secondi quasi al massimo.
Salva il preset in cronowiz
Gratis, senza account, funziona offline. Il preset resta sul tuo telefono.
Domande frequenti
Posso farlo camminando?
Sì: cammino veloce o in salita nei trenta di lavoro, cammino normale nel recupero. È uno dei modi migliori per iniziare se la corsa non è ancora un’opzione.
Venti round sono troppi per cominciare?
Se lo sono, fermati a dodici e aggiungi due round a settimana. Il timer finisce quando lo fermi, e in cronowiz puoi salvare la versione da dodici con il tuo nome.
Nel recupero devo fermarmi?
No: recupero attivo, cammino o pedalata lenta. Fermarsi del tutto rende il round successivo più duro, perché il corpo deve ripartire da fermo.
Quante volte a settimana?
Due o tre. A questa intensità si può fare anche a giorni alterni senza problemi di recupero, purché il lavoro resti «sostenuto», non massimale.