Il 40/20 a dodici round è il formato HIIT che si vede più spesso nei video e nelle sale corsi, e il motivo è pratico: venti secondi bastano per spostarsi alla stazione successiva, quaranta per una serie completa, dodici round per fare sei esercizi due volte. Dodici minuti netti, più riscaldamento e defaticamento.
La differenza con il Tabata 40/20 di otto round non è solo la durata: qui gli esercizi sono sei e ognuno torna una volta sola, quindi il lavoro muscolare locale è distribuito e il limite diventa cardiovascolare. È un allenamento di fiato travestito da circuito di forza.
Il timer annuncia il numero del round, quindi il piano qui sopra si legge una volta e poi si segue a orecchio: round 1 e 7 squat, 2 e 8 piegamenti, e così via. Dopo la seconda volta non serve più guardarlo.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti: cammino veloce sul posto, cerchi delle braccia, dieci squat, dieci affondi, dieci piegamenti sulle ginocchia.
- 2
Round 1 · 7
Squat jump, o squat veloci se le ginocchia non gradiscono i salti.
- 3
Round 2 · 8
Piegamenti. Ginocchia a terra appena la schiena cede.
- 4
Round 3 · 9
Affondi alternati sul posto, busto dritto.
- 5
Round 4 · 10
Mountain climber. Spalle sopra i polsi, bacino fermo.
- 6
Round 5 · 11
Rematore con manubrio o con uno zaino pesante, 20 secondi per lato.
- 7
Round 6 · 12
Burpee senza salto nel primo giro, con salto nel secondo se ne hai.
- 8
Defaticamento
Due minuti: cammino lento, poi allungamento di quadricipiti e flessori dell’anca.
Scegliere i sei esercizi
Lo schema del piano alterna gambe, spinta, gambe, core dinamico, trazione, tutto il corpo. Puoi sostituire qualunque esercizio con uno della stessa categoria: step-up al posto degli affondi, plank con tocco spalle al posto dei climber, trazioni al posto del rematore se hai una sbarra. L’ordine conta più degli esercizi: due esercizi di gambe consecutivi ammazzano il secondo.
Il burpee chiude il giro perché è l’esercizio che costa di più e perché dopo ci sono venti secondi di pausa più il primo round del giro successivo, che è di gambe e non di spinta. Se non riesci a farne per quaranta secondi, i primi venti burpee e gli altri venti di cammino sul posto vanno benissimo.
Quando funziona e quando no
È un allenamento completo in sé, da due a quattro volte a settimana secondo la condizione. Non è un sostituto della forza: con quaranta secondi di lavoro il carico resta basso e il muscolo si adatta in resistenza, non in forza massima. Se l’obiettivo è crescere, questo va dopo i pesi o in un giorno a parte.
Nelle settimane, la progressione è prima tenere le ripetizioni costanti fra primo e secondo giro, poi aumentare la difficoltà degli esercizi (salti, piedi rialzati, carico nel rematore), infine passare a un terzo giro, cioè diciotto round. Non allungare i quaranta secondi: cambia il formato, non lo migliora.
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Domande frequenti
Posso farlo tutti i giorni?
Meglio di no: fino a quattro volte a settimana, con almeno un giorno di stacco fra due sedute uguali. L’HIIT a corpo libero sembra leggero ma dodici minuti a questa intensità chiedono recupero, soprattutto alle ginocchia con i salti.
Vale come cardio?
Sì. Con sei esercizi diversi il limite è il fiato, non il muscolo, e la frequenza cardiaca resta alta per tutti i dodici minuti. Non sostituisce una corsa lunga, ma per la capacità aerobica e anaerobica in poco tempo è efficace.
Perché il recupero è di venti secondi e non trenta?
Venti secondi bastano per cambiare stazione e non abbastanza per recuperare: è così che la frequenza cardiaca resta su. Con trenta secondi diventa un altro formato, l’HIIT 30/30, che ha il suo senso ma per chi è all’inizio.
Posso fare tre giri?
Quando tieni le ripetizioni costanti fra primo e secondo giro, sì: diciotto round, diciotto minuti. In cronowiz basta cambiare il numero di round nel preset salvato.