Il protocollo Tabata non perdona sul cronometro, ed è esattamente questo il punto: l’intervallo di lavoro deve finire quando finisce, non quando te ne accorgi. Un timer che ti chiede un’occhiata ogni dieci secondi ha già rotto la serie, perché abbassare lo sguardo costa una ripetizione e la posizione del bacino.
cronowiz annuncia i cambi di fase, conta gli ultimi cinque secondi prima del segnale e tiene il numero del round dove si legge da terra. Il preset lo costruisci una volta e la volta dopo è lì, sullo stesso dispositivo, senza un account appeso dietro.
Gira nel browser e si installa come app se vuoi. Dopo il primo caricamento il timer funziona senza nessuna connessione: serve in un garage, in una sala al piano interrato, o dovunque il segnale rinunci.
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La voce, non solo un bip
il cambio di fase viene annunciato, quindi il telefono può stare a terra con lo schermo in giù.
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Il preset sopravvive
lavoro, recupero, round e riscaldamento restano sul dispositivo e tornano come li hai lasciati.
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Senza rete è uguale
dopo il primo caricamento non scarica più niente. La modalità aereo non cambia nulla.
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Finisce nel diario
la sessione completata viene registrata con durata e sforzo, se vuoi tenerla.
Allenamenti pronti, con il timer che parte da qui
- Tabata 20/10, otto round: il protocollo originale in quattro minuti 8:50 minuti · Avanzato
- Tabata 40/20: otto round da quaranta secondi, otto minuti 10:40 minuti · Intermedio
- Tabata 30/10: la via di mezzo che regge il doppio dei round 10:50 minuti · Intermedio
A cosa servono davvero quei quattro minuti
Il protocollo viene da uno studio del 1996 di Izumi Tabata sulla nazionale giapponese di pattinaggio di velocità: sei settimane di otto round al 170% circa del VO2max su cicloergometro, quattro volte a settimana. È l’ultimo numero quello che di solito sparisce. Al 170% del VO2max non stai lavorando forte, stai lavorando a un’intensità che dal sesto round non riesci più a tenere per venti secondi interi — ed è esattamente il punto, oltre che il motivo per cui i soggetti originali lo facevano su una bici, dove la resistenza rende impossibile barare.
Quasi tutto quello che in palestra si chiama Tabata è un circuito 20/10 a uno sforzo sostenibile. È un ottimo blocco di condizionamento, semplicemente non è il protocollo, e non produrrà i risultati dello studio. Sapere quale dei due stai facendo serve soprattutto a decidere dove metterlo: quello vero è una seduta a sé, con un riscaldamento lungo e niente dopo, mentre il circuito 20/10 sta bene come finisher.
In pratica: al massimo due volte a settimana, mai in giorni consecutivi, e su un movimento che puoi eseguire male senza farti male — assault bike, vogatore, squat a corpo libero. L’unica cosa da evitare è un’alzata tecnica, perché al settimo round la tecnica se ne va e un bilanciere non perdona.
Impostarlo per non guardare più lo schermo
Il preset si costruisce una volta: due minuti di riscaldamento, venti secondi di lavoro, dieci di recupero, otto round. Attiva gli annunci vocali e regola il volume prima di partire, non durante — la prova che conta è se senti il cambio di fase dall’altro capo del tappetino, con il tuo respiro di mezzo.
Poi appoggia il telefono a terra, a faccia in giù. cronowiz annuncia ogni cambio di fase, conta gli ultimi cinque secondi prima della campana e dice il numero del round: lo schermo smette di essere qualcosa che ti serve. Se ti alleni con la musica, gli annunci abbassano l’audio invece di sovrapporsi.
Se perdi il conto lo stesso, il numero del round viene detto a ogni cambio, quindi il segnale successivo ti rimette in carreggiata. La sessione finisce nel diario con durata e sforzo quando la chiudi, e il preset torna esattamente come l’hai lasciato la volta dopo — su quel dispositivo, senza un account che lo tenga.
Gratis. Privata. Tua.
Nessun account. Nessun server. Nessun cookie. Solo tu, il tuo telefono e un'app che si fa gli affari suoi. cronowiz è una PWA gratuita che gira interamente sul tuo dispositivo — i tuoi dati non escono. Mai.
Le domande che fanno davvero
Quattro minuti bastano davvero?
Per il protocollo in sé sì: Tabata è questo. Ma è un finisher o un blocco denso, non un allenamento intero — la maggior parte delle persone lo mette dopo il lavoro di forza o alla fine di una corsa facile.
Posso cambiare lavoro e recupero?
Sì. 20/10 è il valore di partenza perché è il rapporto classico, ma tutto è modificabile e il preset cambiato si salva come gli altri.
Continua a contare con lo schermo spento?
Sì. Il timer prosegue e gli annunci vocali arrivano anche a schermo bloccato, che è l’unico modo di usarlo con il telefono a terra.
Serve un account?
No. In cronowiz non c’è registrazione da nessuna parte. Il preset vive nello storage del tuo browser, non in un profilo sul server di qualcun altro.