AMRAP sta per «as many rounds as possible»: un circuito fisso, un tempo fisso, e il risultato è quanti giri completi. A differenza di Tabata, HIIT ed EMOM il tempo non ti dice quando lavorare e quando no: decidi tu il passo, e il punteggio finale ti dice se l’hai deciso bene.
Il circuito qui è pensato per non avere un collo di bottiglia: squat e affondi per le gambe, piegamenti per la spinta, sit-up per il core. Nessun esercizio da solo ti ferma, quindi il limite è il ritmo generale. Un intermedio fa in genere otto-dodici giri in quindici minuti; un principiante cinque-sette, e va benissimo, perché il numero serve a confrontarti con te stesso.
Il timer qui sopra conta i quindici minuti e ha un pulsante per segnare ogni giro completato. Alla fine mostra i giri; le ripetizioni dell’ultimo giro incompleto le aggiungi tu al punteggio (per esempio «9 giri + 14»). In cronowiz l’AMRAP salva il punteggio nel diario, così la volta dopo sai cosa battere.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti: un giro del circuito a metà ripetizioni, fatto lento, poi mobilità di anche e polsi.
- 2
Ogni giro
10 squat · 8 piegamenti · 12 affondi alternati (6 per gamba) · 10 sit-up. Poi si ricomincia.
- 3
Minuti 1-5
Passo che potresti tenere per venti minuti. Il primo giro mente sempre.
- 4
Minuti 6-12
Il passo si assesta. Spezza i piegamenti in due serie se serve, ma non fermarti fra gli esercizi.
- 5
Minuti 13-15
Tutto quello che resta. Conta anche le ripetizioni dell’ultimo giro incompleto.
- 6
Defaticamento
Due minuti di cammino e respiro. Segna il punteggio prima di dimenticarlo.
Gestire il passo: il primo giro mente
In un AMRAP il primo giro è sempre veloce e sempre fuorviante: sei fresco, il circuito sembra facile, e al quarto giro ti ritrovi fermo con le mani sulle ginocchia. Il passo giusto è quello che al primo giro sembra troppo lento. Un buon riferimento è cronometrare il primo giro e provare a tenere lo stesso tempo per tutti: se il primo dura 1:20, mira a 1:20-1:30 fino alla fine.
Spezzare le serie prima di doverlo fare è l’altra regola: otto piegamenti in 5+3 dal primo giro costano meno di otto di fila nei primi tre giri e poi 3+3+2 negli altri. Fra un esercizio e l’altro non ci si ferma: il recupero è il cambio di esercizio stesso.
Rendere il punteggio confrontabile
Il punteggio ha senso solo se il circuito è identico: stesse ripetizioni, stessa versione degli esercizi (piegamenti sulle ginocchia o sui piedi, sit-up o crunch), stesso riscaldamento. Cambia una cosa e il confronto salta. Per questo il piano qui sopra è fisso e il progresso si misura in giri, non modificando il circuito.
Quando il punteggio smette di salire per tre o quattro tentativi, è il momento di cambiare circuito, non di forzare. Un AMRAP diverso (con un attrezzo, con esercizi più difficili) ricomincia il conto da capo, e dopo qualche settimana puoi tornare a questo e scoprire che i giri sono aumentati senza averlo allenato direttamente.
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Domande frequenti
Come conto l’ultimo giro incompleto?
Si scrive il numero di giri completi più le ripetizioni fatte nel giro interrotto: «9 + 14» vuol dire nove giri completi e quattordici ripetizioni del decimo (per esempio 10 squat e 4 piegamenti). Il timer conta i giri; le ripetizioni le aggiungi tu.
Posso fermarmi a riposare?
Puoi, ma il tempo scorre: ogni pausa è un giro in meno. Meglio rallentare il passo e spezzare le serie che fermarsi del tutto. Se devi fermarti, cammina invece di stare fermo.
Un buon punteggio per quindici minuti?
Con questo circuito, cinque-sette giri per chi inizia, otto-dodici per un intermedio, tredici o più per chi è allenato. Il punteggio che conta è il tuo precedente.
Quante volte a settimana?
Come test, una volta ogni due o tre settimane sullo stesso circuito. Come allenamento, uno o due AMRAP a settimana con circuiti diversi. Ripetere lo stesso AMRAP ogni giorno brucia la motivazione prima del fisico.