Il 45/15 per principianti è una scelta precisa: quarantacinque secondi sono abbastanza per fare un esercizio con calma, senza contare le ripetizioni e senza correre; quindici bastano per passare al prossimo. Tre giri da sei esercizi con un minuto di pausa fra i giri portano a venti minuti netti, che per chi inizia è il limite oltre il quale la tecnica peggiora.
La sedia non è un vezzo: regola l’intensità di quasi tutti gli esercizi. Lo squat alla sedia dà un punto di arrivo e di sicurezza; i piegamenti sullo schienale sono molto più facili che a terra; il plank con le mani sulla seduta toglie metà del carico dalle spalle. Quando questi diventano facili, si abbassa l’appoggio e si passa a terra, un esercizio alla volta.
Il timer annuncia il numero dell’esercizio (da uno a sei) e il giro, con il conto degli ultimi tre secondi prima del cambio. Il piano qui sopra si legge una volta, poi si segue a orecchio: non serve guardare il telefono fra un esercizio e l’altro.
Round per round
- 1
Riscaldamento
Tre minuti: cammino sul posto, cerchi delle braccia, dieci alzate sulle punte, dieci mezzi squat tenendosi alla sedia.
- 2
Esercizio 1
Squat alla sedia: siediti e rialzati senza usare le mani. Se è facile, sfiora la sedia senza sederti.
- 3
Esercizio 2
Piegamenti con le mani sullo schienale della sedia (appoggiata al muro). Corpo in linea, gomiti verso i fianchi.
- 4
Esercizio 3
Marcia sul posto con ginocchia alte. Ritmo che ti fa respirare, non correre.
- 5
Esercizio 4
Affondi indietro tenendosi alla sedia, alternando le gambe. Passo corto, busto dritto.
- 6
Esercizio 5
Plank con le mani sulla seduta della sedia. Se le spalle cedono, appoggia le ginocchia a terra.
- 7
Esercizio 6
Step laterali con tocco dei piedi, braccia che seguono. È il minuto di respiro del giro.
- 8
Pausa fra i giri
Un minuto: cammina, bevi, non sederti sulla sedia.
- 9
Defaticamento
Due minuti: cammino lento, allungamento di polpacci e quadricipiti tenendosi alla sedia.
Cosa vuol dire «principiante» qui
Chi non si allena da anni, chi riprende dopo un infortunio con il via libera del medico, chi non ha mai fatto un piegamento: questo circuito è per loro. L’intensità non è «facile»; è «fattibile tre volte a settimana senza che il giorno dopo sia un problema». Se al terzo giro la marcia sul posto ti sembra una corsa, è il livello giusto.
Il ritmo di ogni esercizio è quello che ti permette di arrivare ai quarantacinque secondi senza fermarti. Cinque squat alla sedia lenti sono meglio di dodici veloci con la schiena storta. Il numero di ripetizioni non conta e non va contato; conta finire il tempo con la tecnica del primo secondo.
Come progredire senza cambiare il timer
Il timer resta lo stesso per settimane: cambiano gli esercizi, uno alla volta. Prima lo squat alla sedia diventa squat libero; poi i piegamenti scendono dallo schienale alla seduta, e dalla seduta a terra sulle ginocchia; poi la marcia diventa corsa sul posto; poi il plank scende a terra. Ogni passaggio quando l’esercizio precedente è comodo per tutti e tre i giri.
Dopo sei-otto settimane così, l’HIIT 30/30 da venti minuti o l’HIIT 40/20 a dodici round sono il passo successivo. Si riconosce il momento perché il minuto di pausa fra i giri comincia a sembrare lungo.
Salva il preset in cronowiz
Gratis, senza account, funziona offline. Il preset resta sul tuo telefono.
Domande frequenti
Posso fare solo due giri?
Sì, per le prime settimane. Il timer si ferma quando lo fermi; in cronowiz puoi salvare la versione a due giri e passare a tre quando il secondo finisce senza fatica.
Che sedia serve?
Una sedia stabile, senza rotelle, con lo schienale appoggiato al muro per i piegamenti e il plank. Una sedia da cucina va bene; una da ufficio no.
Fa dimagrire?
Da solo, poco: venti minuti tre volte a settimana sono un ottimo inizio per la condizione fisica, ma il peso dipende soprattutto da quello che si mangia. Il circuito serve a rendere possibili gli allenamenti più intensi che vengono dopo.
Tre volte a settimana bastano?
Per cominciare sì, a giorni alterni. Due giorni di fila fanno sentire i muscoli il secondo giorno e aumentano la probabilità di saltare il terzo.