Протокол табата не прощает ошибок во времени, и в этом всё дело: рабочий интервал должен заканчиваться тогда, когда он заканчивается, а не тогда, когда вы это заметили. Таймер, требующий взгляда каждые десять секунд, уже сломал подход — опустить глаза стоит одного повторения и положения таза.
cronowiz объявляет смену фазы, отсчитывает последние пять секунд до сигнала и держит номер раунда там, где его видно с пола. Пресет вы собираете один раз, и в следующий раз он на месте — на том же устройстве, без привязанного аккаунта.
Он работает в браузере и при желании ставится как приложение. После первой загрузки таймер работает вообще без соединения: пригодится в гараже, в подвальном зале или там, где сеть сдаётся.
-
Голос, а не только писк
смена фазы объявляется, так что телефон может лежать на полу экраном вниз.
-
Пресет никуда не денется
работа, отдых, раунды и разминка хранятся на устройстве и возвращаются такими, как вы их оставили.
-
Без сети так же
после первой загрузки ничего не докачивается. Режим полёта ничего не меняет.
-
Попадает в дневник
завершённая сессия записывается с длительностью и нагрузкой, если вы хотите её сохранить.
Для чего на самом деле нужны эти четыре минуты
Протокол происходит из исследования Изуми Табаты 1996 года на японской сборной по конькобежному спорту: шесть недель по восемь раундов примерно на 170 % от МПК на велоэргометре, четыре раза в неделю. Именно это последнее число обычно и теряется. На 170 % от МПК вы не работаете тяжело — вы работаете с интенсивностью, которую к шестому раунду уже не выдерживаете все двадцать секунд, и в этом весь смысл. По той же причине исходные испытуемые делали это на велосипеде, где сопротивление не позволяет схитрить.
Почти всё, что в зале называют табатой, — это круг 20/10 на посильном усилии. Это вполне достойный кондиционный блок, просто это не протокол, и результатов исследования он не даст. Понимать, что именно вы делаете, важно прежде всего для того, чтобы решить, куда это ставить: настоящая табата — отдельная тренировка с длинной разминкой и ничем после, тогда как круг 20/10 хорошо встаёт финишером.
На практике: не чаще двух раз в неделю, никогда два дня подряд, и на движении, которое можно выполнить плохо и не получить травму, — эйр-байк, гребной тренажёр, приседания без веса. Единственное, чего стоит избегать, — техническое упражнение: к седьмому раунду техника уходит, а штанга этого не прощает.
Настроить так, чтобы больше не смотреть на экран
Пресет собирается один раз: две минуты разминки, двадцать секунд работы, десять отдыха, восемь раундов. Включите голосовые подсказки и выставьте громкость до старта, а не во время — проверка простая: слышите ли вы смену фазы с другого конца коврика, когда между вами и телефоном ваше собственное дыхание.
Дальше положите телефон на пол экраном вниз. cronowiz объявляет каждую смену фазы, отсчитывает последние пять секунд до сигнала и называет номер раунда: экран перестаёт быть чем-то нужным. Если вы тренируетесь под музыку, подсказки приглушают звук, а не соревнуются с ним.
Если счёт всё же собьётся, номер раунда произносится при каждой смене, так что следующая подсказка вернёт вас на место. Завершённая сессия попадает в дневник с длительностью и нагрузкой, а пресет в следующий раз откроется ровно таким, каким вы его оставили, — на этом устройстве, без аккаунта, который бы его хранил.
Бесплатно. Приватно. Ваше.
Никакого аккаунта. Никакого сервера. Никаких cookie. Только вы, ваш телефон и приложение, которое занимается своим делом. cronowiz — бесплатное PWA, работающее целиком на вашем устройстве: ваши данные никуда не уходят. Никогда.
Вопросы, которые задают на самом деле
Четырёх минут правда достаточно?
Для самого протокола — да, табата это и есть. Но это финишер или плотный блок, а не полная тренировка: чаще всего его ставят после силовой работы или в конце лёгкого бега.
Можно менять работу и отдых?
Можно. 20/10 стоит по умолчанию, потому что это классическое соотношение, но всё редактируется, и изменённый пресет сохраняется как любой другой.
Идёт ли отсчёт при выключенном экране?
Да. Таймер продолжает работу, и голосовые подсказки звучат при заблокированном экране — это единственный способ пользоваться им, когда телефон лежит на полу.
Нужен ли аккаунт?
Нет. В cronowiz нигде нет регистрации. Пресет лежит в хранилище вашего браузера, а не в профиле на чужом сервере.