무료 타바타 타이머, 오프라인에서도 작동

이 프로토콜은 1996년 타바타 이즈미가 일본 스피드스케이팅 대표팀을 대상으로 진행한 연구에서 나왔습니다. 사이클 에르고미터에서 VO2max의 약 170% 강도로 8라운드, 주 4회, 6주간. 보통 빠지는 것이 바로 이 마지막 숫자입니다. VO2max의 170%는 "열심히 하는" 강도가 아니라, 6라운드부터는 20초를 온전히 버틸 수 없는 강도이며, 그것이 이 프로토콜의 핵심입니다. 당시 피험자들이 자전거에서 수행한 이유도 같습니다. 저항이 요령을 피우는 것을 불가능하게 만들기 때문입니다.

헬스장에서 타바타라고 부르는 것의 대부분은 지속 가능한 강도로 하는 20/10 서킷입니다. 꽤 괜찮은 컨디셔닝 블록이지만, 그 프로토콜은 아니며 연구와 같은 결과를 만들어내지도 않습니다. 둘 중 무엇을 하고 있는지 아는 것은 주로 어디에 배치할지를 정하기 위해 중요합니다. 진짜는 긴 준비운동을 앞에 두고 뒤에는 아무것도 붙이지 않는 독립된 한 세션이고, 20/10 서킷은 마무리 블록으로 잘 들어맞습니다.

실제로는 주 2회를 넘기지 말고, 이틀 연속으로는 절대 하지 말며, 자세가 무너져도 다치지 않을 종목을 고르십시오 — 어썰트 바이크, 로잉머신, 맨몸 스쿼트. 유일하게 피해야 할 것은 기술적인 리프팅입니다. 7라운드쯤이면 자세가 무너지고, 바벨은 그것을 용서하지 않습니다.

프리셋은 한 번만 만들면 됩니다. 준비운동 2분, 운동 20초, 휴식 10초, 8라운드. 음성 안내를 켜고 볼륨은 시작하기 전에 맞추십시오. 중간이 아니라 미리입니다 — 실제 기준은 자기 호흡 소리가 끼어드는 상태에서 매트 반대편에서도 구간 전환이 들리는가입니다.

그다음 휴대폰을 화면이 바닥을 향하게 두십시오. cronoWiz는 모든 구간 전환을 읽어주고, 종이 울리기 전 마지막 5초를 세어주며, 라운드 번호를 말해줍니다. 화면은 더 이상 필요한 물건이 아니게 됩니다. 음악을 틀고 운동한다면 안내가 음악과 경쟁하는 대신 음량을 낮춥니다.

그래도 개수를 놓쳤다면, 전환마다 라운드 번호가 나오므로 다음 안내가 제자리로 돌려놓습니다. 마친 세션은 시간과 강도와 함께 일지에 들어가고, 프리셋은 다음번에도 남겨둔 그대로 열립니다 — 그 기기 안에, 그것을 보관하는 계정 없이.