Protokol Tabata tidak memaafkan soal waktu, dan justru itu intinya: interval kerja harus berakhir saat ia berakhir, bukan saat Anda menyadarinya. Timer yang menuntut lirikan tiap sepuluh detik sudah merusak set itu, sebab menunduk memakan satu repetisi dan posisi panggul.
cronoWiz mengumumkan pergantian fase, menghitung mundur lima detik terakhir sebelum bunyi, dan menaruh nomor ronde di tempat yang terbaca dari lantai. Preset Anda susun sekali, dan berikutnya ia sudah ada di sana, di perangkat yang sama, tanpa akun yang menempel.
Ia jalan di peramban dan bisa dipasang sebagai aplikasi kalau Anda mau. Setelah muat pertama, timer bekerja tanpa koneksi apa pun: berguna di garasi, di gym basemen, atau di mana pun sinyal menyerah.
-
Suara, bukan sekadar bip
pergantian fase diumumkan, jadi ponsel boleh tergeletak di lantai dengan layar menghadap ke bawah.
-
Preset bertahan
kerja, istirahat, ronde, dan pemanasan tersimpan di perangkat dan kembali persis seperti Anda tinggalkan.
-
Tanpa sinyal pun sama
setelah muat pertama tidak ada yang diunduh lagi. Mode pesawat tidak mengubah apa pun.
-
Masuk ke jurnal
sesi yang selesai dicatat beserta durasi dan tingkat upayanya, kalau Anda ingin menyimpannya.
Untuk apa sebenarnya empat menit itu
Protokol ini berasal dari studi Izumi Tabata tahun 1996 pada tim seluncur cepat Jepang: enam minggu, delapan ronde pada sekitar 170% VO2maks di ergometer sepeda, empat kali seminggu. Angka terakhir itulah yang biasanya hilang. Pada 170% VO2maks Anda bukan bekerja keras, Anda bekerja pada intensitas yang sejak ronde keenam tidak lagi bisa Anda pertahankan selama dua puluh detik penuh — dan justru itulah intinya, sekaligus alasan subjek aslinya melakukannya di atas sepeda, tempat resistansi membuat curang menjadi mustahil.
Hampir semua yang disebut Tabata di gym adalah sirkuit 20/10 pada upaya yang bisa dipertahankan. Itu blok kondisioning yang bagus, hanya saja bukan protokolnya, dan tidak akan menghasilkan temuan studi tersebut. Mengetahui mana yang sedang Anda lakukan penting terutama untuk menentukan penempatannya: yang asli adalah sesi tersendiri dengan pemanasan panjang dan tanpa apa pun sesudahnya, sedangkan sirkuit 20/10 cocok sebagai finisher.
Praktisnya: maksimal dua kali seminggu, jangan pernah di hari berurutan, dan pada gerakan yang bisa Anda lakukan dengan buruk tanpa cedera — assault bike, mesin dayung, atau squat tanpa beban. Satu-satunya yang harus dihindari adalah angkatan teknis, karena di ronde ketujuh teknik akan hilang dan barbel tidak memaafkan itu.
Mengaturnya agar tak perlu lagi melihat layar
Prasetel dibangun sekali saja: pemanasan dua menit, kerja dua puluh detik, istirahat sepuluh detik, delapan ronde. Nyalakan panduan suara dan atur volumenya sebelum mulai, bukan di tengah jalan — ujiannya adalah apakah Anda mendengar pergantian fase dari ujung matras yang lain, dengan napas Anda sendiri di antaranya.
Lalu letakkan ponsel di lantai dengan layar menghadap ke bawah. cronoWiz mengumumkan setiap pergantian fase, menghitung lima detik terakhir sebelum bel, dan menyebutkan nomor ronde: layar berhenti menjadi sesuatu yang Anda butuhkan. Jika Anda berlatih dengan musik, panduan suara menurunkan audio alih-alih bersaing dengannya.
Kalau hitungan tetap hilang, nomor ronde diucapkan pada setiap pergantian, jadi panduan berikutnya mengembalikan Anda. Sesi masuk ke jurnal beserta durasi dan upayanya saat Anda selesai, dan prasetel kembali persis seperti Anda tinggalkan pada kesempatan berikutnya — di perangkat itu, tanpa akun yang menyimpannya.
Gratis. Pribadi. Milik Anda.
Tanpa akun. Tanpa server. Tanpa cookie. Hanya Anda, ponsel Anda, dan aplikasi yang tahu diri. cronoWiz adalah PWA gratis yang berjalan sepenuhnya di perangkat Anda — data Anda tidak keluar. Tidak pernah.
Pertanyaan yang benar-benar sering ditanyakan
Empat menit benar-benar cukup?
Untuk protokolnya sendiri, ya — itulah Tabata. Tapi ini finisher atau blok padat, bukan satu latihan utuh: kebanyakan orang menaruhnya setelah latihan kekuatan atau di ujung lari ringan.
Bisakah saya mengubah kerja dan istirahat?
Bisa. 20/10 jadi bawaan karena itu rasio klasiknya, tapi semuanya bisa disunting dan preset yang diubah tersimpan seperti yang lain.
Apakah tetap menghitung saat layar mati?
Ya. Timer terus berjalan dan panduan suara tetap terdengar meski layar terkunci — satu-satunya cara memakainya saat ponsel di lantai.
Perlu akun?
Tidak. Tidak ada pendaftaran di bagian mana pun cronoWiz. Preset berada di penyimpanan peramban Anda, bukan di profil pada server orang lain.