मुफ़्त तबाता टाइमर, ऑफ़लाइन भी चलता है

यह प्रोटोकॉल इज़ुमी तबाता के 1996 के उस अध्ययन से आता है जो जापान की स्पीड स्केटिंग टीम पर हुआ था: साइकिल एर्गोमीटर पर VO2max के लगभग 170% पर आठ राउंड, हफ़्ते में चार बार, छह हफ़्ते तक। आमतौर पर यही आख़िरी आँकड़ा छूट जाता है। VO2max के 170% पर आप "कड़ी मेहनत" नहीं कर रहे होते, आप उस तीव्रता पर काम कर रहे होते हैं जिसे छठे राउंड से पूरे बीस सेकंड तक टिकाया नहीं जा सकता — और यही पूरी बात है, और यही वजह है कि मूल प्रतिभागियों ने इसे साइकिल पर किया था, जहाँ प्रतिरोध चालाकी को असंभव बना देता है।

जिम में जिसे तबाता कहा जाता है, वह लगभग हमेशा एक ऐसा 20/10 सर्किट होता है जो टिकाऊ मेहनत पर चलता है। वह एक बिल्कुल ठीक कंडीशनिंग ब्लॉक है, बस वह प्रोटोकॉल नहीं है और अध्ययन जैसे नतीजे नहीं देगा। दोनों में से आप कौन-सा कर रहे हैं, यह जानना मुख्यतः इसलिए मायने रखता है कि उसे कहाँ रखना है: असली वाला अपने आप में एक अलग सत्र है, जिसके पहले लंबा वार्म-अप होता है और बाद में कुछ नहीं; जबकि 20/10 सर्किट फ़िनिशर के तौर पर अच्छा बैठता है।

व्यवहार में: हफ़्ते में ज़्यादा से ज़्यादा दो बार, कभी लगातार दो दिन नहीं, और ऐसे मूवमेंट पर जिसे ख़राब ढंग से करने पर भी चोट न लगे — असॉल्ट बाइक, रोइंग मशीन, या बिना वज़न के स्क्वैट। बचने की एकमात्र चीज़ है कोई तकनीकी लिफ़्ट, क्योंकि सातवें राउंड तक तकनीक बिखर जाती है और बारबेल यह माफ़ नहीं करता।

प्रीसेट एक ही बार बनाना होता है: दो मिनट वार्म-अप, बीस सेकंड काम, दस सेकंड आराम, आठ राउंड। शुरू करने से पहले वॉइस संकेत चालू करें और आवाज़ सेट कर लें, बीच में नहीं — असली कसौटी यह है कि अपनी ही साँस के बीच से, मैट के दूसरे छोर से आपको चरण बदलने की आवाज़ सुनाई देती है या नहीं।

फिर फ़ोन को स्क्रीन नीचे करके ज़मीन पर रख दें। cronoWiz हर चरण-परिवर्तन बोलता है, घंटी से पहले के आख़िरी पाँच सेकंड गिनता है और राउंड नंबर बताता है: स्क्रीन आपकी ज़रूरत नहीं रह जाती। अगर आप संगीत के साथ ट्रेनिंग करते हैं, तो संकेत संगीत से होड़ करने के बजाय उसकी आवाज़ धीमी कर देते हैं।

फिर भी गिनती छूट जाए तो हर बदलाव पर राउंड नंबर बोला जाता है, इसलिए अगला संकेत आपको वापस जगह पर ले आता है। पूरा हुआ सत्र अवधि और मेहनत के साथ डायरी में चला जाता है, और प्रीसेट अगली बार ठीक वैसा ही खुलता है जैसा आपने छोड़ा था — उसी डिवाइस पर, बिना किसी खाते के जो उसे सँभाले।