無料のタバタタイマー、オフラインでも動く

このプロトコルは、田畑泉氏が1996年に日本のスピードスケート代表チームを対象に行った研究に由来します。自転車エルゴメーターでVO2maxの約170%の強度で八ラウンド、週四回、六週間。たいてい省かれるのが、この最後の数字です。VO2maxの170%というのは「きつく追い込む」水準ではなく、六ラウンド目からは二十秒を丸ごとは持たせられない強度であり、それこそがこのプロトコルの核心です。当時の被験者が自転車で行ったのも同じ理由で、負荷が手を抜くことを許さないからです。

ジムでタバタと呼ばれているもののほとんどは、持続可能な強度でこなす20/10のサーキットです。それはそれで良質なコンディショニングのブロックですが、プロトコルそのものではなく、研究と同じ結果をもたらすものでもありません。どちらをやっているのかを分かっておく意味は、主に「どこに置くか」にあります。本物は長めのウォームアップを伴う独立した一本の練習で、後ろに何もつけません。20/10のサーキットのほうは、フィニッシャーとしてよく収まります。

実際の運用としては、週に多くて二回、連日は避け、フォームが崩れても怪我をしにくい種目を選ぶこと——アサルトバイク、ローイングマシン、自重スクワットなど。避けるべきなのは技術的なリフティングです。七ラウンド目にはフォームが崩れますし、バーベルはそれを許してくれません。

プリセットを組むのは一度きりです。ウォームアップ二分、ワーク二十秒、レスト十秒、八ラウンド。音声ガイドをオンにし、音量は始める前に決めておきます。途中ではありません——判断基準は、自分の呼吸音が挟まる状態で、マットの反対側からでも局面の切り替わりが聞き取れるかどうかです。

あとはスマートフォンを画面を伏せて床に置きます。cronoWizは局面の切り替わりを毎回読み上げ、ベルの前の最後の五秒をカウントし、ラウンド番号を告げます。画面は「必要なもの」ではなくなります。音楽をかけて動いている場合、ガイドは音楽と張り合うのではなく音量を下げます。

それでも数がわからなくなったときは、切り替わりのたびにラウンド番号が読み上げられるので、次のガイドで戻れます。終えたセッションは時間と負荷とともに日誌に入り、プリセットは次回もそのままの形で開きます——その端末の中に、預かる口座もないまま残ります。