Das Tabata-Protokoll verzeiht beim Timing nichts, und genau darum geht es: Das Belastungsintervall muss enden, wenn es endet, nicht wenn du es bemerkst. Ein Timer, der alle zehn Sekunden einen Blick verlangt, hat den Satz bereits zerstört, denn der Blick nach unten kostet eine Wiederholung und die Hüftposition.
cronoWiz sagt die Phasenwechsel an, zählt die letzten fünf Sekunden vor dem Signal herunter und hält die Rundennummer dort, wo du sie vom Boden aus lesen kannst. Du baust das Preset einmal, und beim nächsten Mal ist es da, auf demselben Gerät, ohne angehängtes Konto.
Es läuft im Browser und lässt sich als App installieren, wenn du willst. Nach dem ersten Laden funktioniert der Timer ganz ohne Verbindung: nützlich in einer Garage, in einem Studio im Untergeschoss oder überall dort, wo das Netz aufgibt.
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Stimme statt nur Piepton
Der Phasenwechsel wird angesagt, also darf das Handy mit dem Display nach unten auf dem Boden liegen.
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Das Preset überlebt
Belastung, Pause, Runden und Aufwärmen bleiben auf dem Gerät und kommen so zurück, wie du sie verlassen hast.
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Ohne Netz genauso
Nach dem ersten Laden wird nichts mehr geladen. Der Flugmodus ändert nichts.
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Landet im Tagebuch
Die abgeschlossene Einheit wird mit Dauer und Anstrengung erfasst, wenn du sie behalten willst.
Wofür diese vier Minuten wirklich da sind
Das Protokoll stammt aus einer Studie von Izumi Tabata aus dem Jahr 1996 mit der japanischen Eisschnelllaufmannschaft: sechs Wochen lang acht Runden bei etwa 170 % der VO2max auf dem Fahrradergometer, viermal pro Woche. Genau diese letzte Zahl fällt meistens weg. Bei 170 % der VO2max arbeitest du nicht hart, sondern bei einer Intensität, die du ab der sechsten Runde keine vollen zwanzig Sekunden mehr durchhältst — und das ist der ganze Punkt, und auch der Grund, warum die ursprünglichen Probanden es auf einem Rad gemacht haben, wo der Widerstand jedes Schummeln unmöglich macht.
Fast alles, was im Studio Tabata heißt, ist ein 20/10-Zirkel bei einer durchhaltbaren Belastung. Das ist ein völlig brauchbarer Konditionsblock, nur eben nicht das Protokoll, und es wird die Ergebnisse der Studie nicht liefern. Zu wissen, welches von beiden du machst, ist vor allem für die Platzierung wichtig: das echte ist eine eigenständige Einheit mit langem Aufwärmen und nichts danach, während der 20/10-Zirkel gut als Finisher passt.
Praktisch heißt das: höchstens zweimal pro Woche, nie an aufeinanderfolgenden Tagen, und auf einer Bewegung, die du schlecht ausführen kannst, ohne dich zu verletzen — Assault Bike, Rudergerät, Kniebeugen ohne Gewicht. Das Einzige, was du meiden solltest, ist eine technische Übung, denn in der siebten Runde geht die Technik verloren, und eine Langhantel verzeiht das nicht.
So einstellen, dass du nie auf den Bildschirm schaust
Die Voreinstellung baust du einmal: zwei Minuten Aufwärmen, zwanzig Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause, acht Runden. Schalte die Sprachansagen ein und stelle die Lautstärke vor dem Start ein, nicht mittendrin — der Test, auf den es ankommt, ist, ob du den Phasenwechsel vom anderen Ende der Matte hörst, mit deiner eigenen Atmung dazwischen.
Dann legst du das Telefon mit dem Display nach unten auf den Boden. cronoWiz sagt jeden Phasenwechsel an, zählt die letzten fünf Sekunden vor dem Gong herunter und nennt die Rundennummer: der Bildschirm hört auf, etwas zu sein, das du brauchst. Wenn du mit Musik trainierst, senken die Ansagen den Ton, statt mit ihm zu konkurrieren.
Wenn du trotzdem die Zählung verlierst, wird die Rundennummer bei jedem Wechsel gesagt, die nächste Ansage bringt dich also zurück. Die Einheit landet mit Dauer und Belastung im Tagebuch, wenn du sie beendest, und die Voreinstellung ist beim nächsten Mal genau so, wie du sie verlassen hast — auf diesem Gerät, ohne ein Konto, das sie hält.
Kostenlos. Privat. Deine.
Kein Konto. Kein Server. Keine Cookies. Nur du, dein Handy und eine App, die sich um ihre eigenen Angelegenheiten kümmert. cronoWiz ist eine kostenlose PWA, die vollständig auf deinem Gerät läuft — deine Daten gehen nicht raus. Nie.
Die Fragen, die wirklich gestellt werden
Reichen vier Minuten wirklich?
Für das Protokoll selbst ja — das ist Tabata. Es ist ein Finisher oder ein dichter Block, keine ganze Einheit: Die meisten hängen es ans Krafttraining oder ans Ende eines lockeren Laufs.
Kann ich Belastung und Pause ändern?
Ja. 20/10 ist die Vorgabe, weil es das klassische Verhältnis ist, aber alles ist editierbar, und das geänderte Preset wird wie jedes andere gespeichert.
Läuft er bei ausgeschaltetem Display weiter?
Ja. Der Timer läuft weiter und die Sprachansagen kommen auch bei gesperrtem Bildschirm — die einzige Art, ihn mit dem Handy am Boden zu nutzen.
Brauche ich ein Konto?
Nein. In cronoWiz gibt es nirgends eine Registrierung. Das Preset liegt im Speicher deines Browsers, nicht in einem Profil auf fremden Servern.